Medizinballwurf üBer Die Schulter
Der Medizinballwurf über die Schulter ist eine Rotationskraftübung, die durch eine explosive Überkopfwurfbewegung gezielt die Deltamuskeln und den Trapezmuskel trainiert. Sie baut Kraft in den Schultern und im oberen Rücken auf und beansprucht gleichzeitig die Rumpfmuskulatur für mehr Rotationskraft und Stabilität.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte einen Medizinball mit beiden Händen vor deiner Brust.
- Rotiere deinen Oberkörper zu einer Seite und führe den Ball seitlich neben deine Hüfte.
- Wirf den Ball explosiv nach hinten über die Schulter gegen eine Wand oder zu einem Partner.
- Fange den Ball nach dem Abprall auf oder hole ihn zurück und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung auf derselben Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Keep your core braced tight throughout the rotation
- Drive the movement from your hips and torso
- Keep a soft bend in your elbows
- Throw smoothly and control the rebound
Atmung: Inhale as you wind up and rotate to the side, then exhale forcefully as you throw the ball.
Häufige Fehler
- Using only arms instead of rotating through the hips and torso, which limits power and strains the shoulders
- Choosing a medicine ball that is too heavy, which ruins form and increases injury risk
- Rushing the movement without control, which can lead to losing balance upon release
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Trizeps, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What weight medicine ball should I use as a beginner?
Start with a light ball, around 4 to 8 pounds, to focus purely on form and rotational speed before increasing weight.
Can I do this exercise against any wall?
Make sure you use a sturdy concrete or brick wall designed for medicine ball rebounds, not standard drywall.
Why do I feel this in my lower back instead of my shoulders?
This usually happens if you over-rotate or fail to brace your core. Keep your abs tight and let your hips share the twist.