Lanzamiento De BalóN Medicinal Por Encima Del Hombro
El lanzamiento de balón medicinal por encima del hombro es un ejercicio de potencia rotacional que trabaja los deltoides y los trapecios mediante un movimiento explosivo de lanzamiento por encima de la cabeza. Desarrolla la potencia de los hombros y la parte superior de la espalda mientras involucra al core para mejorar la fuerza y estabilidad rotacional.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, sujetando un balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho.
- Gira el torso hacia un lado y lleva el balón al lado de la cadera.
- Lanza el balón con fuerza hacia atrás y por encima del hombro hacia una pared o un compañero.
- Atrapa el balón al rebotar o recógelo y vuelve a la posición inicial.
- Repite el movimiento en el mismo lado para el número de repeticiones deseado y luego cambia de lado.
Claves de postura
- Keep your core braced tight throughout the rotation
- Drive the movement from your hips and torso
- Keep a soft bend in your elbows
- Throw smoothly and control the rebound
Respiración: Inhale as you wind up and rotate to the side, then exhale forcefully as you throw the ball.
Errores comunes
- Using only arms instead of rotating through the hips and torso, which limits power and strains the shoulders
- Choosing a medicine ball that is too heavy, which ruins form and increases injury risk
- Rushing the movement without control, which can lead to losing balance upon release
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, tríceps, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What weight medicine ball should I use as a beginner?
Start with a light ball, around 4 to 8 pounds, to focus purely on form and rotational speed before increasing weight.
Can I do this exercise against any wall?
Make sure you use a sturdy concrete or brick wall designed for medicine ball rebounds, not standard drywall.
Why do I feel this in my lower back instead of my shoulders?
This usually happens if you over-rotate or fail to brace your core. Keep your abs tight and let your hips share the twist.