Lonero Med Ball Throw Behind Shoulder
De med ball throw behind shoulder is een rotatie-krachtoefening die zich richt op de schouderspieren en monnikskapspier door middel van een explosieve bovenhandse werpbeweging. Het bouwt kracht op in de schouders en de bovenrug, terwijl de core wordt aangesproken voor rotatiekracht en stabiliteit.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een medicine ball met beide handen voor je borst.
- Draai je romp naar één kant en breng de bal naast je heup.
- Gooi de bal explosief achterwaarts over je schouder naar een muur of partner.
- Vang de bal op na de rebound of haal hem op en keer terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit aan dezelfde kant voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Keep your core braced tight throughout the rotation
- Drive the movement from your hips and torso
- Keep a soft bend in your elbows
- Throw smoothly and control the rebound
Ademhaling: Inhale as you wind up and rotate to the side, then exhale forcefully as you throw the ball.
Veelgemaakte fouten
- Using only arms instead of rotating through the hips and torso, which limits power and strains the shoulders
- Choosing a medicine ball that is too heavy, which ruins form and increases injury risk
- Rushing the movement without control, which can lead to losing balance upon release
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: monnikskapspier, triceps, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What weight medicine ball should I use as a beginner?
Start with a light ball, around 4 to 8 pounds, to focus purely on form and rotational speed before increasing weight.
Can I do this exercise against any wall?
Make sure you use a sturdy concrete or brick wall designed for medicine ball rebounds, not standard drywall.
Why do I feel this in my lower back instead of my shoulders?
This usually happens if you over-rotate or fail to brace your core. Keep your abs tight and let your hips share the twist.