Meadows Row
Meadows row er en unilateral landmine-øvelse som trener den brede ryggmuskelen (lats) gjennom en enhånds ro-bevegelse. Den vinklede trekkretningen gir større bevegelsesutslag og økt strekk i ryggen i bunnposisjon sammenlignet med tradisjonelle ro-øvelser.
Slik gjør du det
- Plasser en vektstang i et landmine-feste eller i et hjørne av rommet.
- Stå vinkelrett på stangen og grip tak i enden av vektstangen med én hånd med overhåndsgrep.
- Bøy deg fremover i hoften til overkroppen har en vinkel på ca. 45 grader, med en lett bøy i knærne.
- Trekk enden av stangen oppover mot hoften ved å føre albuen bakover.
- Hold en kort pause på toppen mens du kniper sammen ryggmuskulaturen.
- Senk stangen kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta før du bytter side.
Teknikktips
- Stand perpendicular to the bar and hinge at your hips to a 45-degree angle.
- Grip the end of the barbell firmly with an overhand grip.
- Drive your elbow straight back toward the ceiling, pulling the bar toward your hip.
- Pause briefly at the top to squeeze your lat muscle.
- Lower the bar slowly under control back to the starting position.
Pust: Inhale as you slowly lower the bar, and exhale as you pull the bar upward toward your hip.
Vanlige feil
- Using too much momentum by twisting your torso, which shifts the work away from your lats.
- Pulling with your biceps instead of driving your elbow back, leading to premature arm fatigue.
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary strain on your spine.
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: rhomboideus, biceps, underarmer, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort during the hinge, lighten the load or check your torso angle.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why is it called a meadows row?
It was popularized by legendary bodybuilder John Meadows, who used it as a variation of the landmine row to target the lats from a unique angle.
Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your lats (the side of your upper back) and secondarily in your upper back and biceps.
Can I do this if I don't have a landmine attachment?
Yes. You can safely wedge one end of the barbell into a corner of the room with a towel underneath to protect the wall.
How heavy should the bar be?
Start with just the empty barbell or a very light plate to master the unique angle and balance before adding significant weight.