Meadows Row
Das Meadows Row ist eine einseitige Landmine-Übung, die den Latissimus durch eine einarmige Ruderbewegung gezielt anspricht. Die angewinkelte Zugrichtung ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und eine stärkere Dehnung des Latissimus am untersten Punkt der Bewegung im Vergleich zu herkömmlichem Rudern.
Ausführung
- Platziere eine Langhantel in einer Landmine-Vorrichtung oder in einer Ecke des Raums.
- Stelle dich seitlich zur Hantel und greife das Ende der Stange mit einer Hand im Obergriff.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper einen Winkel von etwa 45 Grad einnimmt, und beuge deine Knie leicht.
- Ziehe das Ende der Stange in Richtung deiner Hüfte, indem du den Ellenbogen aktiv nach hinten führst.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt und kontrahiere bewusst deinen Latissimus und den oberen Rücken.
- Führe die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Stand perpendicular to the bar and hinge at your hips to a 45-degree angle.
- Grip the end of the barbell firmly with an overhand grip.
- Drive your elbow straight back toward the ceiling, pulling the bar toward your hip.
- Pause briefly at the top to squeeze your lat muscle.
- Lower the bar slowly under control back to the starting position.
Atmung: Inhale as you slowly lower the bar, and exhale as you pull the bar upward toward your hip.
Häufige Fehler
- Using too much momentum by twisting your torso, which shifts the work away from your lats.
- Pulling with your biceps instead of driving your elbow back, leading to premature arm fatigue.
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary strain on your spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rautenmuskeln, Bizeps, Unterarme, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort during the hinge, lighten the load or check your torso angle.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is it called a meadows row?
It was popularized by legendary bodybuilder John Meadows, who used it as a variation of the landmine row to target the lats from a unique angle.
Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your lats (the side of your upper back) and secondarily in your upper back and biceps.
Can I do this if I don't have a landmine attachment?
Yes. You can safely wedge one end of the barbell into a corner of the room with a towel underneath to protect the wall.
How heavy should the bar be?
Start with just the empty barbell or a very light plate to master the unique angle and balance before adding significant weight.