Meadows Row
El Meadows row es un ejercicio unilateral con barra tipo landmine que trabaja los dorsales mediante un movimiento de remo a una mano. La dirección de tracción angular permite un mayor rango de movimiento y un estiramiento más profundo del dorsal en la parte inferior del ejercicio en comparación con los remos tradicionales.
Cómo se hace
- Coloca una barra en un soporte de tipo landmine o en una esquina de la sala.
- Ponte de pie perpendicular a la barra y agarra el extremo con una mano usando un agarre prono.
- Inclina el torso hacia adelante desde la cadera hasta formar un ángulo de unos 45 grados, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Tira del extremo de la barra hacia tu cadera, llevando el codo hacia atrás.
- Haz una pausa en la parte superior, apretando el dorsal y la parte superior de la espalda.
- Baja lentamente la barra hasta la posición inicial y repite antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Stand perpendicular to the bar and hinge at your hips to a 45-degree angle.
- Grip the end of the barbell firmly with an overhand grip.
- Drive your elbow straight back toward the ceiling, pulling the bar toward your hip.
- Pause briefly at the top to squeeze your lat muscle.
- Lower the bar slowly under control back to the starting position.
Respiración: Inhale as you slowly lower the bar, and exhale as you pull the bar upward toward your hip.
Errores comunes
- Using too much momentum by twisting your torso, which shifts the work away from your lats.
- Pulling with your biceps instead of driving your elbow back, leading to premature arm fatigue.
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary strain on your spine.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: romboides, bíceps, antebrazos, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 seconds
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort during the hinge, lighten the load or check your torso angle.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why is it called a meadows row?
It was popularized by legendary bodybuilder John Meadows, who used it as a variation of the landmine row to target the lats from a unique angle.
Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your lats (the side of your upper back) and secondarily in your upper back and biceps.
Can I do this if I don't have a landmine attachment?
Yes. You can safely wedge one end of the barbell into a corner of the room with a towel underneath to protect the wall.
How heavy should the bar be?
Start with just the empty barbell or a very light plate to master the unique angle and balance before adding significant weight.