Crunch Vertical Allongé (Jambes Tendues) Avancé
Le crunch vertical allongé avancé est une version intensifiée du crunch vertical qui intègre une phase concentrique explosive et une contraction maintenue en haut du mouvement. La combinaison de la vitesse et de la contraction maximale optimise l'activation des abdominaux et développe une plus grande puissance abdominale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et levez les deux jambes tendues vers le plafond.
- Placez vos mains derrière la tête.
- Effectuez un crunch de manière explosive en rapprochant votre poitrine le plus possible de vos genoux.
- Maintenez la position haute un instant en contractant intensément vos abdominaux.
- Redescendez en contrôlant le mouvement et répétez à un rythme soutenu pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your legs as straight and vertical as possible throughout the movement.
- Drive your chest up toward your knees with controlled force.
- Pause briefly at the top and squeeze your abs hard.
- Lower your upper back down slowly without letting your shoulders touch the floor completely between reps.
Respiration: Exhale forcefully as you crunch upward into the peak contraction, and inhale with control as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Pulling on your neck with your hands, which can cause strain instead of working your abs.
- Using momentum by swinging your upper body, which reduces engagement in the abdominal muscles.
- Dropping your legs away from vertical, which shifts the work to your hip flexors and lower back.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel neck strain, focus on lifting your chest rather than pulling your head with your hands.
- If you experience lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my hamstrings are too tight to keep my legs straight?
Bend your knees slightly until you can maintain a comfortable vertical leg position without straining your lower back.
How many times a week should I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your abs adequate rest between sessions.
Why do I feel this in my neck?
You are likely pulling your head forward with your arms. Support your head lightly with your fingers and lift using your chest and abs.