Abdominales Verticales Acostado (Piernas Estiradas) Avanzado
El crunch vertical acostado avanzado es una versión intensificada del crunch vertical que incorpora una fase concéntrica explosiva y un mantenimiento prolongado en la parte superior. La combinación de velocidad y contracción máxima maximiza la activación de los abdominales y desarrolla una mayor potencia abdominal.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba y eleva ambas piernas estiradas hacia el techo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza.
- Realiza un crunch hacia arriba de forma explosiva, acercando el pecho a las rodillas tanto como sea posible.
- Mantén la posición superior por un momento, contrayendo los abdominales con fuerza.
- Baja de forma controlada y repite a un ritmo desafiante hasta completar las repeticiones deseadas.
Claves de postura
- Keep your legs as straight and vertical as possible throughout the movement.
- Drive your chest up toward your knees with controlled force.
- Pause briefly at the top and squeeze your abs hard.
- Lower your upper back down slowly without letting your shoulders touch the floor completely between reps.
Respiración: Exhale forcefully as you crunch upward into the peak contraction, and inhale with control as you return to the starting position.
Errores comunes
- Pulling on your neck with your hands, which can cause strain instead of working your abs.
- Using momentum by swinging your upper body, which reduces engagement in the abdominal muscles.
- Dropping your legs away from vertical, which shifts the work to your hip flexors and lower back.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel neck strain, focus on lifting your chest rather than pulling your head with your hands.
- If you experience lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if my hamstrings are too tight to keep my legs straight?
Bend your knees slightly until you can maintain a comfortable vertical leg position without straining your lower back.
How many times a week should I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing your abs adequate rest between sessions.
Why do I feel this in my neck?
You are likely pulling your head forward with your arms. Support your head lightly with your fingers and lift using your chest and abs.