Liggande BenböJ Med ArmsträCkning
Liggande benböj med armsträckning kombinerar en armlyftning med en bensträckning från ryggliggande position. Den koordinerade förlängningen av extremiteterna skapar en diagonal stretch genom bål och höftböjare, vilket förbättrar kroppens koordination och flexibilitet.
Gör så här
- Ligg på rygg med båda knäna böjda.
- Lyft ena armen rakt upp mot taket.
- Sträck ut benet på samma sida rakt ut så att det svävar precis ovanför golvet.
- Håll den utsträckta positionen med arm och ben i 20–30 sekunder.
- Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Tekniktips
- Lie flat with your lower back gently pressed into the floor.
- Reach your arm straight up toward the ceiling without shrugging your shoulder.
- Extend your leg slowly until it hovers just above the ground.
- Keep your breathing calm and steady throughout the hold.
Andning: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you extend your limbs, maintaining calm belly breaths throughout the hold.
Vanliga misstag
- Arching your lower back away from the floor, which places unnecessary strain on your spine.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder to relax into the stretch.
- Rushing through the movement instead of maintaining a steady hold for the full duration.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: sätesmuskulatur, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Bygga muskler
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 45 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your lower back or shoulders, ease off or stop the movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially as part of a morning routine or cool-down.
What if my leg or arm starts shaking?
Light shaking is normal when holding a limb against gravity, but you should ease off if you feel muscle cramps or sharp discomfort.
Do I need any special equipment?
No equipment is needed other than a comfortable floor or yoga mat.