Liggende Stretch Met Gebogen Been En Gestrekte Arm
De liggende stretch met gebogen been en gestrekte arm combineert een armheffing met een beenstrekking vanuit rugligging. Het gelijktijdig strekken van de ledematen zorgt voor een diagonale rek door de core en heupbuigers, wat de algehele lichaamscoördinatie en flexibiliteit verbetert.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met beide knieën gebogen.
- Breng één arm recht omhoog richting het plafond.
- Strek het been aan dezelfde kant recht uit, net boven de vloer zwevend.
- Houd de positie van de gestrekte arm en het been 20–30 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Lie flat with your lower back gently pressed into the floor.
- Reach your arm straight up toward the ceiling without shrugging your shoulder.
- Extend your leg slowly until it hovers just above the ground.
- Keep your breathing calm and steady throughout the hold.
Ademhaling: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you extend your limbs, maintaining calm belly breaths throughout the hold.
Veelgemaakte fouten
- Arching your lower back away from the floor, which places unnecessary strain on your spine.
- Holding your breath, which creates body tension and makes it harder to relax into the stretch.
- Rushing through the movement instead of maintaining a steady hold for the full duration.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 45 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or shoulders, ease off or stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially as part of a morning routine or cool-down.
What if my leg or arm starts shaking?
Light shaking is normal when holding a limb against gravity, but you should ease off if you feel muscle cramps or sharp discomfort.
Do I need any special equipment?
No equipment is needed other than a comfortable floor or yoga mat.