the hundred
Kategori: Evde PilatesHedef: karın kaslarıVücut bölgesi: belEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
The hundred, karın kaslarını hedefleyen temel bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Curl-up pozisyonunu korurken ritmik bir kol pompalama hareketini içerir ve toplam 100 atış için merkez bölgeyi güçlendirmeyi nefes kontrolü ile birleştirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün ve ayaklarınızı minderden kaldırın.
- Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı minderden kaldırın, kollarınızı yanlarınızda uzun bir şekilde uzatın.
- Kollarınızı küçük ve kontrollü hareketlerle aşağı yukarı pompalayın.
- 5 pompa boyunca nefes alın ve 5 pompa boyunca nefes verin; toplam 100 pompa olacak şekilde 10 tam nefes döngüsünü tamamlayın.
- Egzersiz boyunca merkez bölgenizi (core) sıkı tutun ve belinizi mindere bastırın.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, omuzlar.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →