Leg Extension Machine
Leg extension-maskinen er en isolationsøvelse, der målretter quadriceps. Ved at strække knæet mod modstand styrker den direkte forlåret uden at involvere den posteriore kæde, hvilket gør den ideel til målrettet udvikling af quadriceps.
Sådan gør du
- Sæt dig i leg extension-maskinen og juster ryglænet, så dine knæ flugter med maskinens omdrejningspunkt.
- Placer dine skinneben bag den polstrede rulle og tag fat i håndtagene ved siden af dig.
- Stræk benene opad ved at rette knæene ud, indtil dine ben er parallelle med gulvet.
- Hold en pause i toppen og spænd i dine quadriceps.
- Sænk langsomt vægtstangen tilbage til udgangspositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Align your knees with the machine pivot point
- Keep your back firmly against the pad
- Extend your legs smoothly without kicking
- Pause and squeeze your quads at the top
- Lower the weight with control
Vejrtrækning: Exhale as you extend your legs upward, and inhale as you slowly return to the starting position.
Almindelige fejl
- Using too much momentum by kicking the weight up, which reduces the work done by your quads and strains your joints.
- Lifting your hips off the seat during the extension, which indicates the weight is too heavy.
- Incorrect knee alignment with the machine pivot point, which can cause uncomfortable shearing forces on the knee joint.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or unusual knee discomfort, ease off or choose a gentler leg movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I feel this in my knees?
You should feel tension primarily in your front thighs (quads). If you feel sharp pain in your knee joints, stop immediately and check your alignment or lower the weight.
How often can I use the leg extension machine?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of rest between leg workouts.
What if my knees do not line up with the pivot?
Adjust the back pad forward or backward until your knees line up directly with the machine's axis of rotation.