Yandan Kayma 1
Lonero yandan kayma 1, kalp atış hızını yükselten ve yanlara doğru hareket kabiliyetini geliştiren bir çeviklik egzersizidir. Kardiyovasküler sistemi hedeflerken kalça ve üst bacak kaslarını çalıştırır; genellikle atletik kondisyon ve ısınma rutinlerinde kullanılır.
Nasıl yapılır
- Dizleriniz hafif bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde atletik bir duruş alın.
- Alçak pozisyonu koruyarak bir yöne doğru iki veya üç hızlı kayma adımı atın.
- Dışta kalan ayağınızı yere sağlam basın ve vakit kaybetmeden aynı sayıda adımla ters yöne doğru kaymaya başlayın.
- Hareket boyunca kalçanızı alçakta tutun ve ağırlığınızı ayak parmak uçlarınızda dengeleyin.
- Belirlenen süre boyunca yanlara doğru kayma hareketine devam edin.
Form ipuçları
- Keep your chest up and core engaged
- Stay low in an athletic stance throughout
- Push off the outside foot to change direction
- Land softly on the balls of your feet
Nefes: Breathe steadily and rhythmically, matching your breath to your side-to-side steps.
Sık yapılan hatalar
- Standing too upright which reduces agility and lowers heart rate benefits
- Crossing the feet over each other which increases trip risks
- Looking down at the floor instead of straight ahead which compromises balance
Çalışan kaslar
Birincil: kardiyovasküler sistem. İkincil: üst bacak, kalça.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets of 45 seconds, rest 60 seconds
Kilo ver
3 to 4 sets of 45 to 60 seconds, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets of 30 seconds focusing on explosive pushes
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How much space do I need for a lateral shuffle?
You only need about three to four feet of clear floor space to take two or three steps to each side.
Should my heels touch the floor?
Keep your weight primarily on the balls of your feet for agility, though your heels can lightly brush the ground.
Can I do this exercise barefoot?
It is best done on a stable surface wearing supportive athletic shoes to cushion your joints during side-to-side movements.