Banded Lateral Raise
Das Banded Lateral Raise ist eine Schulterübung mit dem Widerstandsband, die auf die seitlichen Deltamuskeln abzielt. Das Band sorgt für einen progressiven Widerstand während des Hebens der Arme und bietet so einen einzigartigen Reiz im Vergleich zu Kurzhanteln, was es zu einer effektiven und mobilen Schulterübung macht.
Ausführung
- Stelle dich mittig auf ein Widerstandsband, wobei deine Füße schulterbreit auseinander stehen.
- Halte ein Ende des Bandes in jeder Hand, während deine Arme seitlich am Körper anliegen.
- Hebe beide Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind.
- Halte die Position kurz oben und senke die Arme dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lasse deine Ellbogen leicht gebeugt.
- Führe die Bewegung mit den Ellbogen an, nicht mit den Händen.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und stabil.
- Stoppe auf Schulterhöhe.
- Kontrolliere das Band beim Herablassen.
Atmung: Atme aus, während du die Arme hebst, und ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schultern: Dies beansprucht den Trapezmuskel anstelle der Zielmuskulatur in der Schulter.
- Schwung holen: Den Körper zu schwingen, verringert die Effektivität der Übung.
- Zu hoch gehen: Die Arme über Schulterhöhe zu heben, kann das Schultergelenk belasten.
- Ellbogen durchstrecken: Die Arme komplett gerade zu halten, belastet das Ellbogengelenk unnötig.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wiederholungen, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60–90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende oder ziehende Schmerzen in der Schulter verspüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine schonendere Bewegung.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, konsultiere einen Experten, bevor du Widerstandstraining in deinen Trainingsplan aufnimmst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung im Nacken?
Wahrscheinlich ziehst du beim Heben die Schultern hoch. Konzentriere dich darauf, die Schultern tief und weg von den Ohren zu halten.
Wie kann ich die Übung erschweren?
Verwende ein dickeres Widerstandsband oder stelle dich mit den Füßen weiter auseinander, um die Spannung auf dem Band zu erhöhen.
Kann ich das jeden Tag machen?
Es ist besser, 48 Stunden Erholung zwischen schulterfokussierten Einheiten einzuplanen, damit sich die Muskeln regenerieren und wachsen können.