Landmine Squat to Press
Il landmine squat to press è un esercizio multiarticolare che combina uno squat con una spinta sopra la testa utilizzando un bilanciere landmine. Mira a stimolare quadricipiti e glutei, sviluppando al contempo la forza delle spalle e la stabilità del core durante tutto il movimento.
Come eseguirlo
- Posizionati in piedi tenendo l'estremità del bilanciere landmine con entrambe le mani all'altezza del petto.
- Esegui uno squat abbassando i fianchi finché le cosce non sono parallele al suolo.
- Mentre risali dallo squat, spingi il bilanciere sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese.
- Riporta il bilanciere all'altezza del petto mentre torni in posizione eretta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Afferra saldamente l'estremità della barra all'altezza del petto
- Tieni il petto in alto e il core contratto mentre esegui lo squat
- Spingi attraverso l'intero piede per rialzarti
- Spingi la barra sopra la testa in modo fluido mentre raggiungi la posizione eretta
- Controlla il peso mentre lo riporti al petto
Respirazione: Inspira mentre scendi nello squat ed espira dolcemente mentre ti sollevi e spingi la barra sopra la testa.
Errori comuni
- Accelerare la spinta prima di aver completato lo squat fa perdere la spinta delle gambe.
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno sottopone a uno stress non necessario le articolazioni delle ginocchia.
- Inarcare la parte bassa della schiena durante la spinta sopra la testa può affaticare la colonna vertebrale.
- Usare un peso eccessivo compromette l'equilibrio e la stabilità delle spalle.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, spalle, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45-60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alla spalla o alla parte bassa della schiena, riduci l'intensità e scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quali muscoli lavorano con il landmine squat to press?
Coinvolge principalmente quadricipiti e glutei, impegnando fortemente anche spalle, core e parte alta della schiena per la stabilità.
Posso fare questo esercizio se ho rigidità alle spalle?
Se la spinta sopra la testa causa fastidio, riduci notevolmente il peso o consulta un professionista prima di continuare.
Quante volte alla settimana dovrei praticare questo movimento?
Inserirlo 1 o 2 volte a settimana all'interno di una routine di forza equilibrata è più che sufficiente per la maggior parte dei principianti.
Perché la barra si muove ad arco invece che in verticale?
Poiché il landmine è ancorato a un'estremità, la barra si muove naturalmente lungo un arco. Segui la sua traiettoria naturale anziché forzare una linea verticale.