Landmine Press (Monolaterale)
Il landmine press monolaterale è un esercizio con bilanciere che mira alle spalle, con un'enfasi secondaria su tricipiti e pettorali. La traiettoria angolata del landmine riduce lo stress sull'articolazione della spalla, sviluppando al contempo la forza di spinta unilaterale.
Come eseguirlo
- Fissa un'estremità di un bilanciere in un supporto landmine o incastralo in un angolo.
- Mettiti in piedi di fronte al bilanciere e afferra l'estremità libera con una mano all'altezza della spalla.
- Assumi una posizione sfalsata con i piedi per mantenere l'equilibrio e contrai l'addome.
- Spingi il bilanciere verso l'alto e in avanti con un movimento ad arco finché il braccio non è completamente esteso.
- Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione di partenza, ripeti e poi cambia braccio.
Consigli sulla forma
- Attiva il core prima di iniziare il movimento.
- Tieni il gomito vicino al corpo con un'angolazione naturale.
- Spingi il bilanciere verso l'alto e in avanti seguendo un arco fluido.
- Abbassa il bilanciere controllando il movimento fino alla spalla.
Respirazione: Espirare mentre si spinge il bilanciere verso l'alto e in avanti, e inspirare mentre lo si abbassa lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Sfruttare lo slancio delle gambe per sollevare il peso rende l'esercizio meno efficace per le spalle.
- Inarcare la parte bassa della schiena esercita una pressione indesiderata sulla colonna vertebrale anziché concentrarsi sulla parte superiore del corpo.
- Aprire troppo il gomito verso l'esterno può sovraccaricare inutilmente l'articolazione della spalla.
Muscoli coinvolti
Primari: spalle. Secondari: tricipiti, pettorali, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–12 ripetizioni per braccio, recupero 60–90 s
Perdere peso
3 serie × 10–12 ripetizioni per braccio, recupero 60 s 3 serie × 10–12 ripetizioni per braccio, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alla spalla o alla parte bassa della schiena, fermati e scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché usare il landmine anziché un normale military press?
La traiettoria inclinata del landmine è spesso più confortevole per l'articolazione della spalla pur sviluppando un'ottima forza nella parte superiore del corpo.
Quanto deve essere pesante il bilanciere?
Inizia usando solo il bilanciere scarico per padroneggiare la traiettoria di spinta inclinata prima di aggiungere i dischi di peso.
Devo alternare le braccia a ogni ripetizione o finire prima un lato?
Completa tutte le ripetizioni previste su un braccio prima di passare all'altro lato.