Press Landmine a Una Mano
El press landmine a una mano es un ejercicio con barra que se enfoca en los hombros, con énfasis secundario en los tríceps y el pecho. La trayectoria de empuje angular del landmine reduce el estrés en la articulación del hombro mientras desarrolla la fuerza de empuje unilateral.
Cómo se hace
- Asegura un extremo de una barra en un soporte landmine o encájalo en una esquina.
- Ponte de pie frente a la barra y sujeta el extremo libre con una mano a la altura del hombro.
- Adopta una postura escalonada para mantener el equilibrio y mantén el core contraído.
- Empuja la barra hacia arriba y hacia adelante en un movimiento arqueado hasta que el brazo esté completamente extendido.
- Baja la barra lentamente hasta la posición inicial y repite, luego cambia de brazo.
Claves de postura
- Brace your core before you start moving.
- Keep your elbow tucked at a natural angle.
- Press the bar up and forward in a smooth arc.
- Lower the bar under control back to your shoulder.
Respiración: Exhale as you press the barbell upward and forward, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Errores comunes
- Using momentum from your legs to lift the weight makes the exercise less effective for your shoulders.
- Arching your lower back places unwanted stress on your spine instead of keeping the focus on your upper body.
- Flaring your elbow out too wide can put unnecessary strain on your shoulder joint.
Músculos trabajados
Primarios: hombros. Secundarios: tríceps, pecho, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per arm, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp discomfort in your shoulder or lower back, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why use a landmine instead of a regular overhead press?
The angled path of the landmine is often more comfortable for the shoulder joint while still building great upper body strength.
How heavy should the barbell be?
Start with just the empty barbell to master the angled pressing path before adding any weight plates.
Should I alternate arms every rep or finish one side first?
Complete all your planned repetitions on one arm before switching to the other side.