Landmine-press (éN Arm)
Landmine-press med én arm er en øvelse med vektstang som fokuserer på skuldrene, med sekundær belastning på triceps og bryst. Den vinklede pressebanen i en landmine reduserer belastningen på skulderleddet samtidig som den bygger unilateral pressestyrke.
Slik gjør du det
- Fest den ene enden av en vektstang i et landmine-feste eller klem den fast i et hjørne.
- Stå vendt mot vektstangen og grip den frie enden med én hånd i skulderhøyde.
- Stå med en splittet fotstilling for balanse og hold kjernemuskulaturen spent.
- Press vektstangen oppover og fremover i en buebevegelse til armen er helt utstrakt.
- Senk vektstangen kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta, bytt deretter arm.
Teknikktips
- Brace your core before you start moving.
- Keep your elbow tucked at a natural angle.
- Press the bar up and forward in a smooth arc.
- Lower the bar under control back to your shoulder.
Pust: Exhale as you press the barbell upward and forward, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Vanlige feil
- Using momentum from your legs to lift the weight makes the exercise less effective for your shoulders.
- Arching your lower back places unwanted stress on your spine instead of keeping the focus on your upper body.
- Flaring your elbow out too wide can put unnecessary strain on your shoulder joint.
Muskler som brukes
Primær: skuldre. Sekundær: triceps, bryst, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per arm, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp discomfort in your shoulder or lower back, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why use a landmine instead of a regular overhead press?
The angled path of the landmine is often more comfortable for the shoulder joint while still building great upper body strength.
How heavy should the barbell be?
Start with just the empty barbell to master the angled pressing path before adding any weight plates.
Should I alternate arms every rep or finish one side first?
Complete all your planned repetitions on one arm before switching to the other side.