Landmine-press (Enarmad)
Den enarmade landmine-pressen är en skivstångsövning som fokuserar på axlarna, med sekundärt fokus på triceps och bröst. Den vinklade pressbanan minskar belastningen på axelleden samtidigt som den bygger upp unilateral pressstyrka.
Gör så här
- Fäst ena änden av en skivstång i ett landmine-fäste eller kila fast den i ett hörn.
- Stå vänd mot skivstången och greppa den lösa änden med ena handen i axelhöjd.
- Stå med fötterna i en stabil position och håll bålen spänd.
- Pressa skivstången uppåt och framåt i en bågformad rörelse tills armen är helt utsträckt.
- Sänk långsamt ner skivstången till startpositionen, upprepa och byt sedan arm.
Tekniktips
- Brace your core before you start moving.
- Keep your elbow tucked at a natural angle.
- Press the bar up and forward in a smooth arc.
- Lower the bar under control back to your shoulder.
Andning: Exhale as you press the barbell upward and forward, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Vanliga misstag
- Using momentum from your legs to lift the weight makes the exercise less effective for your shoulders.
- Arching your lower back places unwanted stress on your spine instead of keeping the focus on your upper body.
- Flaring your elbow out too wide can put unnecessary strain on your shoulder joint.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: triceps, bröst, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per arm, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp discomfort in your shoulder or lower back, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why use a landmine instead of a regular overhead press?
The angled path of the landmine is often more comfortable for the shoulder joint while still building great upper body strength.
How heavy should the barbell be?
Start with just the empty barbell to master the angled pressing path before adding any weight plates.
Should I alternate arms every rep or finish one side first?
Complete all your planned repetitions on one arm before switching to the other side.