Estensioni Tricipiti Sopra La Testa in Ginocchio
L'estensione dei tricipiti sopra la testa con fascia elastica lavora il tricipite brachiale nella sua posizione di massimo allungamento. La posizione in ginocchio offre una base stabile, permettendo di caricare efficacemente i tricipiti senza l'uso di macchinari.
Come eseguirlo
- Inginocchiati su un ginocchio e blocca la fascia elastica sotto il ginocchio a terra.
- Afferra l'altra estremità della fascia con entrambe le mani e solleva le braccia sopra la testa.
- Mantenendo le braccia ferme, piega i gomiti per portare le mani dietro la nuca.
- Distendi completamente le braccia verso l'alto per tornare alla posizione iniziale, contraendo i tricipiti.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Fissa saldamente la fascia di resistenza sotto il ginocchio.
- Tieni i gomiti rivolti in avanti e vicini alla testa.
- Abbassa lentamente le mani dietro la testa finché gli avambracci superano la parallela.
- Spingi la fascia verso l'alto estendendo completamente i gomiti.
Respirazione: Inspira mentre pieghi i gomiti e abbassi la fascia dietro la testa, ed espira mentre spingi di nuovo verso l'alto tornando alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Allargare i gomiti verso i lati, riducendo il carico sui tricipiti e spostando lo stress sulle spalle.
- Inarcare la parte bassa della schiena durante la spinta sopra la testa, cosa che accade spesso se si usa una fascia troppo pesante.
- Muovere la parte superiore delle braccia durante la spinta, trasformando il movimento di isolamento in una distensione anziché in un'estensione.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: spalle, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 set × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al gomito o alla spalla, riduci l'intensità o passa a un esercizio per le braccia più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire i tricipiti lavorare lungo la parte posteriore delle braccia. Dovresti anche avvertire un leggero allungamento nella parte inferiore del movimento.
E se la fascia è troppo tesa o troppo lenta?
Se è troppo difficile, puoi salire sulla fascia con entrambi i piedi invece di metterti in ginocchio, oppure passare a una fascia più leggera. Se è troppo facile, afferra la fascia più vicino al ginocchio per aumentare la tensione.
Posso farlo in piedi invece che in ginocchio?
Sì, farlo in piedi sulla fascia funziona in modo simile, ma la posizione in ginocchio aiuta a stabilizzare il busto e impedisce di usare lo slancio per sollevare.