Kniende Trizeps-extension üBer Kopf
Die kniende Trizeps-Extension über Kopf mit einem Widerstandsband trainiert den Trizeps in seiner maximal gedehnten Position. Durch die kniende Haltung entsteht eine stabile Basis, während das Band unter dem Knie fixiert wird, was ein effektives Trizepstraining über Kopf ohne schwere Geräte ermöglicht.
Ausführung
- Knie dich auf ein Knie und fixiere ein Widerstandsband unter dem aufgestellten Knie.
- Halte das andere Ende des Bandes mit beiden Händen fest und führe die Arme über den Kopf.
- Halte die Oberarme stabil und beuge die Ellbogen, um die Hände hinter den Kopf zu führen.
- Strecke die Arme vollständig über den Kopf aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und spanne dabei den Trizeps bewusst an.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Anchor the resistance band securely under your knee.
- Keep your elbows pointing forward and close to your head.
- Lower your hands slowly behind your head until your forearms break parallel.
- Press the band straight up by fully extending your elbows.
Atmung: Inhale as you bend your elbows and lower the band behind your head, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring your elbows out to the sides, which reduces the load on the triceps and shifts stress to the shoulders.
- Arching your lower back as you press overhead, which often happens when using a band that is too heavy.
- Moving your upper arms during the press, turning the isolation movement into a press rather than an extension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Schultern, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler arm exercise.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working along the back of your upper arms. A mild stretch should also be felt at the bottom of the movement.
What if the band is too tight or too loose?
If it is too difficult, you can stand on the band with both feet instead of kneeling, or switch to a lighter band. If it is too easy, grab the band closer to your knee to increase tension.
Can I do this standing instead of kneeling?
Yes, standing on the band works similarly, but kneeling helps stabilize your torso and prevents you from using momentum to lift.