ExtensióN De TríCeps Sobre La Cabeza De Rodillas
La extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con banda de resistencia trabaja el tríceps braquial en su posición de máxima elongación. La posición de rodillas proporciona una base estable al anclar la banda debajo de la rodilla, permitiendo una carga efectiva del tríceps sobre la cabeza sin necesidad de máquinas.
Cómo se hace
- Arrodíllate sobre una rodilla y sujeta una banda de resistencia debajo de la rodilla que está apoyada en el suelo.
- Sujeta el otro extremo de la banda con ambas manos y eleva los brazos por encima de la cabeza.
- Manteniendo los brazos fijos, flexiona los codos para bajar las manos por detrás de la cabeza.
- Extiende los brazos completamente hacia arriba para volver a la posición inicial, contrayendo los tríceps.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Anchor the resistance band securely under your knee.
- Keep your elbows pointing forward and close to your head.
- Lower your hands slowly behind your head until your forearms break parallel.
- Press the band straight up by fully extending your elbows.
Respiración: Inhale as you bend your elbows and lower the band behind your head, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring your elbows out to the sides, which reduces the load on the triceps and shifts stress to the shoulders.
- Arching your lower back as you press overhead, which often happens when using a band that is too heavy.
- Moving your upper arms during the press, turning the isolation movement into a press rather than an extension.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: hombros, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler arm exercise.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working along the back of your upper arms. A mild stretch should also be felt at the bottom of the movement.
What if the band is too tight or too loose?
If it is too difficult, you can stand on the band with both feet instead of kneeling, or switch to a lighter band. If it is too easy, grab the band closer to your knee to increase tension.
Can I do this standing instead of kneeling?
Yes, standing on the band works similarly, but kneeling helps stabilize your torso and prevents you from using momentum to lift.