Extension Des Triceps Au-dessus De La TêTe à Genoux
L'extension des triceps au-dessus de la tête avec une bande de résistance cible le triceps brachial dans une position d'étirement complet. La position à genoux offre une base stable tout en ancrant la bande sous le genou, permettant un travail efficace des triceps sans équipement encombrant.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux et fixez une bande de résistance sous le genou au sol.
- Saisissez l'autre extrémité de la bande avec les deux mains et levez les bras au-dessus de la tête.
- En gardant le haut de vos bras immobiles, pliez les coudes pour abaisser vos mains derrière la tête.
- Tendez complètement les bras au-dessus de la tête pour revenir à la position de départ, en contractant vos triceps.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Anchor the resistance band securely under your knee.
- Keep your elbows pointing forward and close to your head.
- Lower your hands slowly behind your head until your forearms break parallel.
- Press the band straight up by fully extending your elbows.
Respiration: Inhale as you bend your elbows and lower the band behind your head, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring your elbows out to the sides, which reduces the load on the triceps and shifts stress to the shoulders.
- Arching your lower back as you press overhead, which often happens when using a band that is too heavy.
- Moving your upper arms during the press, turning the isolation movement into a press rather than an extension.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler arm exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working along the back of your upper arms. A mild stretch should also be felt at the bottom of the movement.
What if the band is too tight or too loose?
If it is too difficult, you can stand on the band with both feet instead of kneeling, or switch to a lighter band. If it is too easy, grab the band closer to your knee to increase tension.
Can I do this standing instead of kneeling?
Yes, standing on the band works similarly, but kneeling helps stabilize your torso and prevents you from using momentum to lift.