KnäStåEnde Triceps-extension öVer Huvudet
Knästående triceps-extension över huvudet med gummiband tränar triceps brachii i ett fullt utsträckt läge. Knästående position ger en stabil bas samtidigt som gummibandet förankras under knät, vilket möjliggör effektiv belastning av triceps utan maskiner.
Gör så här
- Stå på ett knä och förankra ett gummiband under det främre knät.
- Håll i den andra änden av gummibandet med båda händerna och sträck armarna över huvudet.
- Håll överarmarna stilla och böj armbågarna för att sänka händerna bakom huvudet.
- Sträck ut armarna helt över huvudet för att återgå till startpositionen och knip åt triceps.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Anchor the resistance band securely under your knee.
- Keep your elbows pointing forward and close to your head.
- Lower your hands slowly behind your head until your forearms break parallel.
- Press the band straight up by fully extending your elbows.
Andning: Inhale as you bend your elbows and lower the band behind your head, and exhale as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Flaring your elbows out to the sides, which reduces the load on the triceps and shifts stress to the shoulders.
- Arching your lower back as you press overhead, which often happens when using a band that is too heavy.
- Moving your upper arms during the press, turning the isolation movement into a press rather than an extension.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: axlar, bål.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler arm exercise.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your triceps working along the back of your upper arms. A mild stretch should also be felt at the bottom of the movement.
What if the band is too tight or too loose?
If it is too difficult, you can stand on the band with both feet instead of kneeling, or switch to a lighter band. If it is too easy, grab the band closer to your knee to increase tension.
Can I do this standing instead of kneeling?
Yes, standing on the band works similarly, but kneeling helps stabilize your torso and prevents you from using momentum to lift.