Kneelende Landmine-rotasjon for Skrå Magemuskler
Kneelende landmine-rotasjon er en rotasjonsøvelse for kjernen som utnytter buen til landmine-stangen for å utfordre de skrå magemusklene gjennom hele bevegelsesutslaget. Ved å utføre øvelsen på knærne eliminerer du kompensasjon fra underkroppen og øker aktiveringen av kjernemuskulaturen.
Slik gjør du det
- Gå ned på kne foran et landmine-stativ og hold i enden av vektstangen med begge hender i brysthøyde.
- Stram kjernemuskulaturen og roter overkroppen til den ene siden mens du senker stangen mot bakken.
- Gå tilbake til midten og roter til motsatt side i en kontrollert bue.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
- Hold hoftene i ro og sørg for at rotasjonen kun skjer i brystryggen og skuldrene.
Teknikktips
- Keep your hips square facing forward.
- Hold the bar firmly at chest height.
- Rotate through your upper back, not your lower back.
- Control the bar arc on the way down and up.
Pust: Exhale as you rotate and lift the bar upward, and inhale as you lower it back down in a controlled arc.
Vanlige feil
- Swiveling the hips, which removes tension from the obliques and strains the lower back.
- Rushing the movement and using momentum to swing the bar rather than muscle control.
- Holding the bar too far from the chest, which puts unnecessary leverage stress on the shoulders.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, skuldre, bred ryggmuskel.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the twist or choose a gentler core option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips are likely rotating or you are twisting too far. Keep your hips locked forward and reduce your range of motion.
How heavy should the landmine bar be?
Start with just the empty barbell. Because of the leverage of the landmine, even an empty bar can feel quite heavy during rotational core work.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine is plenty to allow for proper recovery.