Kniende Landmine Oblique Twists
Der kniende Landmine Oblique Twist ist eine Rotationsübung für den Rumpf, die den Bogen der Landmine-Hantel nutzt, um die schrägen Bauchmuskeln über den gesamten Bewegungsumfang zu fordern. Die kniende Ausführung schließt Ausgleichsbewegungen des Unterkörpers aus und steigert die Rumpfaktivierung.
Ausführung
- Knie dich vor eine Landmine-Vorrichtung und halte das Ende der Langhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und rotiere deinen Oberkörper zu einer Seite, während du die Hantel in Richtung Boden absenkst.
- Kehre zur Mitte zurück und rotiere in einem kontrollierten Bogen zur gegenüberliegenden Seite.
- Fahre mit dem abwechselnden Seitenwechsel für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
- Halte deine Hüften stabil und rotiere ausschließlich über die Brustwirbelsäule und die Schultern.
Form-Hinweise
- Halten Sie Ihre Hüften stabil und nach vorne ausgerichtet.
- Greifen Sie die Stange fest auf Brusthöhe.
- Rotieren Sie aus dem oberen Rücken, nicht aus dem unteren Rücken.
- Kontrollieren Sie den Bogen der Stange beim Herablassen und Hochdrücken.
Atmung: Atmen Sie aus, während Sie die Stange rotieren und nach oben heben, und atmen Sie ein, während Sie sie in einem kontrollierten Bogen wieder nach unten lassen.
Häufige Fehler
- Ein Mitdrehen der Hüften, wodurch die Spannung von den schrägen Bauchmuskeln genommen und der untere Rücken belastet wird.
- Die Bewegung zu überstürzen und Schwung zu nutzen, um die Stange zu schwingen, statt Muskelkontrolle anzuwenden.
- Die Stange zu weit von der Brust weg zu halten, was die Schultern unnötig stark durch den Hebelarm belastet.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Schultern, breiter Rückenmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Seite, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen pro Seite, 45 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn Sie Beschwerden im unteren Rücken haben, reduzieren Sie die Tiefe der Drehung oder wählen Sie eine schonendere Rumpfübung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich diese Übung im unteren Rücken spüren?
Nein. Wenn Sie es im unteren Rücken spüren, rotieren wahrscheinlich Ihre Hüften oder Sie drehen sich zu weit ein. Halten Sie Ihre Hüften fixiert und verringern Sie den Bewegungsumfang.
Wie schwer sollte die Landmine-Stange sein?
Beginnen Sie nur mit der leeren Langhantel. Aufgrund der Hebelwirkung des Landmine-Aufsatzes kann sich selbst eine leere Stange beim Rumpftraining mit Rotation recht schwer anfühlen.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
2 bis 3 Mal pro Woche als Teil Ihrer Rumpf- oder Ganzkörperroutine ist völlig ausreichend, um eine gute Regeneration zu ermöglichen.