Kneeling Landmine Oblique Twist
Kneeling landmine oblique twist, landmine barının yay hareketini kullanarak oblik kaslarını tam hareket aralığında çalıştıran rotasyonel bir core egzersizidir. Egzersizi diz çökerek yapmak alt vücudun yardımıyla hareketi kompanse etmesini engeller ve core aktivasyonunu artırır.
Nasıl yapılır
- Bir landmine düzeneğinin önünde diz çökün ve halterin ucunu iki elinizle göğüs hizasında tutun.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve gövdenizi bir tarafa doğru döndürerek barı yere doğru indirin.
- Merkeze geri dönün ve kontrollü bir kavisle diğer tarafa doğru dönün.
- İstenen tekrar sayısı boyunca tarafları değiştirerek devam edin.
- Kalçalarınızı sabit tutun ve sadece torasik omurga ve omuzlarınız üzerinden dönün.
Form ipuçları
- Keep your hips square facing forward.
- Hold the bar firmly at chest height.
- Rotate through your upper back, not your lower back.
- Control the bar arc on the way down and up.
Nefes: Exhale as you rotate and lift the bar upward, and inhale as you lower it back down in a controlled arc.
Sık yapılan hatalar
- Swiveling the hips, which removes tension from the obliques and strains the lower back.
- Rushing the movement and using momentum to swing the bar rather than muscle control.
- Holding the bar too far from the chest, which puts unnecessary leverage stress on the shoulders.
Çalışan kaslar
Birincil: oblikler. İkincil: karın kasları, omuzlar, kanat kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the twist or choose a gentler core option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips are likely rotating or you are twisting too far. Keep your hips locked forward and reduce your range of motion.
How heavy should the landmine bar be?
Start with just the empty barbell. Because of the leverage of the landmine, even an empty bar can feel quite heavy during rotational core work.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine is plenty to allow for proper recovery.