Kneeling Landmine Oblique Twist
Kneeling landmine oblique twist er en rotationsøvelse for coremuskulaturen, der udnytter vægtstangens bue til at udfordre de skrå mavemuskler gennem hele bevægeudslaget. Ved at udføre øvelsen knælende elimineres kompensation fra underkroppen, hvilket øger aktiveringen af coremuskulaturen.
Sådan gør du
- Knæl foran en landmine-station og hold fat i enden af vægtstangen med begge hænder i brysthøjde.
- Spænd i coremuskulaturen og roter overkroppen til den ene side, mens du sænker stangen mod gulvet.
- Vend tilbage til midten og roter til den modsatte side i en kontrolleret bue.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
- Hold hofterne i ro, og sørg for kun at rotere gennem brystryggen og skuldrene.
Teknik-tips
- Keep your hips square facing forward.
- Hold the bar firmly at chest height.
- Rotate through your upper back, not your lower back.
- Control the bar arc on the way down and up.
Vejrtrækning: Exhale as you rotate and lift the bar upward, and inhale as you lower it back down in a controlled arc.
Almindelige fejl
- Swiveling the hips, which removes tension from the obliques and strains the lower back.
- Rushing the movement and using momentum to swing the bar rather than muscle control.
- Holding the bar too far from the chest, which puts unnecessary leverage stress on the shoulders.
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, skuldre, den brede rygmuskel.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the twist or choose a gentler core option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips are likely rotating or you are twisting too far. Keep your hips locked forward and reduce your range of motion.
How heavy should the landmine bar be?
Start with just the empty barbell. Because of the leverage of the landmine, even an empty bar can feel quite heavy during rotational core work.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine is plenty to allow for proper recovery.