Rotation Oblique à Genoux Avec Barre Lonero (Landmine)
La rotation oblique à genoux avec barre est un exercice de renforcement du tronc qui utilise l'arc de mouvement de la barre pour solliciter les obliques sur toute leur amplitude. L'exécution à genoux élimine toute compensation du bas du corps et augmente l'activation des muscles profonds.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux devant un appareil Landmine et tenez l'extrémité de la barre à deux mains au niveau de la poitrine.
- Contractez vos abdominaux et faites pivoter votre buste d'un côté en abaissant la barre vers le sol.
- Revenez au centre et pivotez du côté opposé en suivant un arc de cercle contrôlé.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
- Gardez les hanches fixes et assurez-vous que la rotation provient uniquement de la colonne thoracique et des épaules.
Points clés
- Keep your hips square facing forward.
- Hold the bar firmly at chest height.
- Rotate through your upper back, not your lower back.
- Control the bar arc on the way down and up.
Respiration: Exhale as you rotate and lift the bar upward, and inhale as you lower it back down in a controlled arc.
Erreurs courantes
- Swiveling the hips, which removes tension from the obliques and strains the lower back.
- Rushing the movement and using momentum to swing the bar rather than muscle control.
- Holding the bar too far from the chest, which puts unnecessary leverage stress on the shoulders.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, épaules, grand dorsal.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the twist or choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips are likely rotating or you are twisting too far. Keep your hips locked forward and reduce your range of motion.
How heavy should the landmine bar be?
Start with just the empty barbell. Because of the leverage of the landmine, even an empty bar can feel quite heavy during rotational core work.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine is plenty to allow for proper recovery.