Giro De Oblicuos Con Landmine De Rodillas
El giro de oblicuos con landmine de rodillas es un ejercicio de rotación para el core que aprovecha el arco de la barra de landmine para desafiar a los oblicuos a través de un rango de movimiento completo. Realizar el ejercicio de rodillas elimina la compensación del tren inferior y aumenta la activación del core.
Cómo se hace
- Arrodíllate frente a un equipo de landmine y sujeta el extremo de la barra con ambas manos a la altura del pecho.
- Activa tu core y gira el torso hacia un lado, bajando la barra hacia el suelo.
- Regresa al centro y gira hacia el lado opuesto siguiendo un arco controlado.
- Continúa alternando lados durante el número deseado de repeticiones.
- Mantén la cadera alineada y realiza el giro únicamente mediante la columna torácica y los hombros.
Claves de postura
- Keep your hips square facing forward.
- Hold the bar firmly at chest height.
- Rotate through your upper back, not your lower back.
- Control the bar arc on the way down and up.
Respiración: Exhale as you rotate and lift the bar upward, and inhale as you lower it back down in a controlled arc.
Errores comunes
- Swiveling the hips, which removes tension from the obliques and strains the lower back.
- Rushing the movement and using momentum to swing the bar rather than muscle control.
- Holding the bar too far from the chest, which puts unnecessary leverage stress on the shoulders.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, hombros, dorsales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have lower back discomfort, ease off the depth of the twist or choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips are likely rotating or you are twisting too far. Keep your hips locked forward and reduce your range of motion.
How heavy should the landmine bar be?
Start with just the empty barbell. Because of the leverage of the landmine, even an empty bar can feel quite heavy during rotational core work.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine is plenty to allow for proper recovery.