Kettlebell Goblet Squat Til Utfall Fremover
Kettlebell goblet squat til utfall fremover kombinerer en goblet-knebøy med vekslende utfall fremover for å trene fremre lår og setemuskler. Goblet-grepet oppmuntrer til en oppreist overkropp og aktiverer kjernemuskulaturen gjennom begge bevegelser.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og hold en kettlebell i en goblet-grep foran brystet.
- Gå ned i en goblet-knebøy til lårene er parallelle med gulvet.
- Gå tilbake til stående posisjon, og ta deretter et skritt fremover i et utfall.
- Senk det bakre kneet mot gulvet, og gå deretter tilbake til stående.
- Bytt ben for hvert utfall og fortsett til ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold the kettlebell firmly against your chest to keep your torso upright.
- Keep your weight evenly distributed across your whole foot during the squat.
- Step forward far enough that your front shin stays roughly vertical during the lunge.
- Control the descent so your back knee gently approaches the floor.
Pust: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Vanlige feil
- Letting the knees cave inward during the squat or lunge, which puts excess stress on the knee joint.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads and onto your lower back.
- Taking too short of a stride in the lunge, which compromises balance and limits your range of motion.
Muskler som brukes
Primær: fremre lår. Sekundær: setemuskler, bakre lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should I squat and then lunge with both legs in one set?
Yes, a full repetition includes completing one goblet squat followed by one forward lunge on each leg.
What weight of kettlebell should I start with?
Begin with a lighter kettlebell that allows you to maintain smooth form and balance throughout both movements.
Why am I feeling this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your torso leans too far forward. Focus on keeping your chest proud and your core braced.