Kettlebell Pullover to Glute Raise
Le kettlebell pullover to glute raise combine un pullover ciblant les dorsaux et un pont fessier pour solliciter à la fois le haut du dos et la chaîne postérieure dans un seul exercice au sol. Il développe la souplesse et la force des dorsaux tout en renforçant la puissance des fessiers et des ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol, en tenant un kettlebell à deux mains au-dessus de votre poitrine.
- Abaissez le kettlebell derrière votre tête dans un mouvement de pullover jusqu'à ressentir un étirement au niveau des dorsaux.
- Ramenez le kettlebell au-dessus de votre poitrine, puis soulevez simultanément vos hanches du sol pour effectuer un pont fessier.
- Redescendez vos hanches au sol, puis répétez le mouvement de pullover.
- Continuez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Move the kettlebell in a slow, controlled arc.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the bridge.
- Breathe out as you lift your hips and pull.
Respiration: Inhale as you lower the kettlebell overhead, and exhale as you return it and lift your hips into the bridge.
Erreurs courantes
- Arching the lower back during the pullover can strain the spine, so keep your core lightly braced.
- Rushing the transition causes momentum to take over, reducing work on your lats and glutes.
- Hyperextending the hips at the top of the bridge puts pressure on the lower back rather than targeting the glutes.
Muscles sollicités
Principal: dorsaux. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort during the overhead pullover, reduce the range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it stretching your upper back and lats during the pullover, and working your glutes and hamstrings during the bridge.
Can I do this without a kettlebell?
Yes, you can use a light dumbbell or a small weight plate for the pullover portion.
How heavy should the kettlebell be?
Start with a light weight to master the coordination between your upper and lower body before moving heavier.