Lonero Kettlebell Pullover Naar Glute Raise
De kettlebell pullover naar glute raise combineert een op de lats gerichte pullover met een glute bridge om zowel de bovenrug als de achterste keten te trainen in één grondoefening. Het ontwikkelt de flexibiliteit en kracht van de lats en bouwt tegelijkertijd kracht op in de billen en hamstrings.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, terwijl je een kettlebell met beide handen boven je borst houdt.
- Breng de kettlebell in een pullover-beweging achter je hoofd totdat je rek voelt in je lats.
- Breng de kettlebell terug tot boven je borst en til tegelijkertijd je heupen van de grond in een glute bridge.
- Laat je heupen weer zakken naar de grond en herhaal vervolgens de pullover.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Move the kettlebell in a slow, controlled arc.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the bridge.
- Breathe out as you lift your hips and pull.
Ademhaling: Inhale as you lower the kettlebell overhead, and exhale as you return it and lift your hips into the bridge.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back during the pullover can strain the spine, so keep your core lightly braced.
- Rushing the transition causes momentum to take over, reducing work on your lats and glutes.
- Hyperextending the hips at the top of the bridge puts pressure on the lower back rather than targeting the glutes.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: bilspieren, hamstrings, core, triceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort during the overhead pullover, reduce the range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel it stretching your upper back and lats during the pullover, and working your glutes and hamstrings during the bridge.
Can I do this without a kettlebell?
Yes, you can use a light dumbbell or a small weight plate for the pullover portion.
How heavy should the kettlebell be?
Start with a light weight to master the coordination between your upper and lower body before moving heavier.