Kettlebell-pullover Mit Glute Raise
Der Kettlebell-Pullover mit Glute Raise kombiniert einen auf den Latissimus fokussierten Pullover mit einer Glute Bridge, um sowohl den oberen Rücken als auch die hintere Kette in einer einzigen Bodenübung zu trainieren. Er fördert die Beweglichkeit und Kraft des Latissimus und baut gleichzeitig Kraft in Gesäß und Beinrückseite auf.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße flach auf den Boden und halte eine Kettlebell mit beiden Händen über deiner Brust.
- Führe die Kettlebell in einer Pullover-Bewegung hinter den Kopf, bis du eine Dehnung im Latissimus spürst.
- Bringe die Kettlebell zurück über die Brust und hebe gleichzeitig deine Hüften vom Boden in eine Glute-Bridge-Position.
- Senke die Hüften wieder ab und wiederhole dann den Pullover.
- Fahre mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken sanft auf den Boden.
- Bewege die Kettlebell in einem langsamen, kontrollierten Bogen.
- Spanne deine Gesäßmuskeln oben in der Brücke fest an.
- Atme aus, während du deine Hüften anhebst und ziehst.
Atmung: Atme ein, während du die Kettlebell nach hinten über den Kopf senkst, und atme aus, wenn du sie zurückführst und deine Hüften in die Brücke hebst.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz während des Pullovers kann die Wirbelsäule belasten, halte deinen Rumpf also leicht angespannt.
- Ein überstürzter Übergang führt dazu, dass der Schwung übernimmt, was die Arbeit für Latissimus und Gesäß verringert.
- Ein Überstrecken der Hüfte oben in der Brücke übt Druck auf den unteren Rücken aus, statt das Gesäß zu trainieren.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Rumpfmuskulatur, Trizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause0er Pause durchgestrichen...
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Falls du während des Überzugs über Kopf Beschwerden in der Schulter spürst, verringere den Bewegungsumfang.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest spüren, wie sie während des Pullovers den oberen Rücken und den Latissimus dehnt und während der Brücke das Gesäß und die Oberschenkelrückseite beansprucht.
Kann ich das ohne Kettlebell machen?
Ja, du kannst für den Überzug eine leichte Kurzhantel oder eine kleine Gewichtsscheibe verwenden.
Wie schwer sollte die Kettlebell sein?
Beginne mit einem leichten Gewicht, um die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper zu meistern, bevor du schwerer wirst.