Sentadilla Goblet Con Kettlebell Hacia Estocadas Frontales
La sentadilla goblet con kettlebell hacia estocadas frontales combina una sentadilla goblet con estocadas frontales alternas para trabajar los cuádriceps y los glúteos. El agarre goblet favorece una postura erguida del torso y activa el core durante ambos movimientos.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros sosteniendo una kettlebell en agarre goblet a la altura del pecho.
- Baja realizando una sentadilla goblet hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Regresa a la posición inicial y da un paso hacia adelante con un pie para realizar una estocada.
- Baja la rodilla trasera hacia el suelo y luego vuelve a la posición de pie.
- Alterna las piernas en cada estocada y continúa durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Hold the kettlebell firmly against your chest to keep your torso upright.
- Keep your weight evenly distributed across your whole foot during the squat.
- Step forward far enough that your front shin stays roughly vertical during the lunge.
- Control the descent so your back knee gently approaches the floor.
Respiración: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Errores comunes
- Letting the knees cave inward during the squat or lunge, which puts excess stress on the knee joint.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads and onto your lower back.
- Taking too short of a stride in the lunge, which compromises balance and limits your range of motion.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I squat and then lunge with both legs in one set?
Yes, a full repetition includes completing one goblet squat followed by one forward lunge on each leg.
What weight of kettlebell should I start with?
Begin with a lighter kettlebell that allows you to maintain smooth form and balance throughout both movements.
Why am I feeling this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your torso leans too far forward. Focus on keeping your chest proud and your core braced.