Lonero Kettlebell Goblet Squat Naar Front Lunges
De Lonero kettlebell goblet squat naar front lunges combineert een goblet squat met afwisselende voorwaartse lunges om de quadriceps en bilspieren te trainen. De goblet-greep stimuleert een rechtopstaande houding en activeert de core gedurende beide bewegingen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell vast in een goblet-greep voor je borst.
- Zak door in een goblet squat totdat je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn.
- Kom terug naar de beginpositie en stap vervolgens met één voet naar voren in een lunge.
- Breng je achterste knie richting de grond en kom weer terug naar een staande positie.
- Wissel bij elke lunge van been en ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hold the kettlebell firmly against your chest to keep your torso upright.
- Keep your weight evenly distributed across your whole foot during the squat.
- Step forward far enough that your front shin stays roughly vertical during the lunge.
- Control the descent so your back knee gently approaches the floor.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Letting the knees cave inward during the squat or lunge, which puts excess stress on the knee joint.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads and onto your lower back.
- Taking too short of a stride in the lunge, which compromises balance and limits your range of motion.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I squat and then lunge with both legs in one set?
Yes, a full repetition includes completing one goblet squat followed by one forward lunge on each leg.
What weight of kettlebell should I start with?
Begin with a lighter kettlebell that allows you to maintain smooth form and balance throughout both movements.
Why am I feeling this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your torso leans too far forward. Focus on keeping your chest proud and your core braced.