Kettlebell Goblet Squat Till Frontutfall
Kettlebell goblet squat till frontutfall kombinerar en goblet-squat med alternerande utfallssteg framåt för att träna framsida lår och säte. Goblet-greppet främjar en upprätt överkropp och aktiverar coremuskulaturen under båda rörelserna.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell i brösthöjd med ett goblet-grepp.
- Gå ner i en goblet-squat tills låren är parallella med golvet.
- Återgå till stående position och ta sedan ett steg framåt med ena foten till ett utfall.
- Sänk det bakre knät mot golvet och återgå sedan till stående.
- Alternera ben för varje utfall och fortsätt enligt önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Hold the kettlebell firmly against your chest to keep your torso upright.
- Keep your weight evenly distributed across your whole foot during the squat.
- Step forward far enough that your front shin stays roughly vertical during the lunge.
- Control the descent so your back knee gently approaches the floor.
Andning: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Vanliga misstag
- Letting the knees cave inward during the squat or lunge, which puts excess stress on the knee joint.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads and onto your lower back.
- Taking too short of a stride in the lunge, which compromises balance and limits your range of motion.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I squat and then lunge with both legs in one set?
Yes, a full repetition includes completing one goblet squat followed by one forward lunge on each leg.
What weight of kettlebell should I start with?
Begin with a lighter kettlebell that allows you to maintain smooth form and balance throughout both movements.
Why am I feeling this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your torso leans too far forward. Focus on keeping your chest proud and your core braced.