Kettlebell Goblet Squat Til Front-lunges
Kettlebell goblet squat til front-lunges kombinerer en goblet squat med skiftevis fremadgående lunges for at ramme quadriceps og baller. Goblet-grebet fremmer en oprejst overkrop og aktiverer core-muskulaturen gennem begge bevægelser.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og hold en kettlebell i et goblet-greb ved brystet.
- Sænk dig ned i en goblet squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Vend tilbage til stående stilling og tag derefter et skridt fremad med den ene fod til et lunge.
- Sænk det bagerste knæ mod gulvet og vend derefter tilbage til stående stilling.
- Skift ben for hvert lunge og fortsæt i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold the kettlebell firmly against your chest to keep your torso upright.
- Keep your weight evenly distributed across your whole foot during the squat.
- Step forward far enough that your front shin stays roughly vertical during the lunge.
- Control the descent so your back knee gently approaches the floor.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Almindelige fejl
- Letting the knees cave inward during the squat or lunge, which puts excess stress on the knee joint.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads and onto your lower back.
- Taking too short of a stride in the lunge, which compromises balance and limits your range of motion.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I squat and then lunge with both legs in one set?
Yes, a full repetition includes completing one goblet squat followed by one forward lunge on each leg.
What weight of kettlebell should I start with?
Begin with a lighter kettlebell that allows you to maintain smooth form and balance throughout both movements.
Why am I feeling this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your torso leans too far forward. Focus on keeping your chest proud and your core braced.