Lonero Kettlebell Goblet Squat Zu Ausfallschritten Nach Vorne
Die Kombination aus Kettlebell Goblet Squats und Ausfallschritten nach vorne trainiert gezielt den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Der Goblet-Griff fördert eine aufrechte Oberkörperhaltung und aktiviert während beider Bewegungsabläufe die Rumpfmuskulatur.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Kettlebell im Goblet-Griff vor deiner Brust.
- Gehe in eine tiefe Kniebeuge, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Kehre in den aufrechten Stand zurück und mache dann einen Ausfallschritt nach vorne.
- Senke dein hinteres Knie in Richtung Boden und kehre anschließend wieder in den Stand zurück.
- Wechsle bei jedem Ausfallschritt das Bein und führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Hold the kettlebell firmly against your chest to keep your torso upright.
- Keep your weight evenly distributed across your whole foot during the squat.
- Step forward far enough that your front shin stays roughly vertical during the lunge.
- Control the descent so your back knee gently approaches the floor.
Atmung: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Häufige Fehler
- Letting the knees cave inward during the squat or lunge, which puts excess stress on the knee joint.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads and onto your lower back.
- Taking too short of a stride in the lunge, which compromises balance and limits your range of motion.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I squat and then lunge with both legs in one set?
Yes, a full repetition includes completing one goblet squat followed by one forward lunge on each leg.
What weight of kettlebell should I start with?
Begin with a lighter kettlebell that allows you to maintain smooth form and balance throughout both movements.
Why am I feeling this in my lower back instead of my legs?
This usually happens if your torso leans too far forward. Focus on keeping your chest proud and your core braced.