Insida LåR Push-out – Sittande På Stol
Insida lår push-out sittande på stol är en isometrisk övning som fokuserar på höftabduktorerna. Genom att placera händerna på insidan av knäna och pressa utåt mot dem aktiveras utsida lår och sätesmuskulatur effektivt med minimal belastning på lederna.
Gör så här
- Sitt upprätt på en stol med fötterna stadigt i golvet.
- Öppna upp knäna brett så att låren pressas utåt.
- Placera händerna på insidan av knäna och pressa lätt inåt för att skapa ett motstånd.
- Pressa knäna utåt mot händernas motstånd och håll kvar i 2–3 sekunder.
- Slappna av och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Sit tall in your chair with feet flat on the floor.
- Place hands on the inside of your knees to create steady resistance.
- Push your knees outward against your hands while keeping your torso stable.
- Hold the contraction for two to three seconds before relaxing.
Andning: Inhale to prepare, exhale gently as you push outward against your hands, and breathe normally during the release.
Vanliga misstag
- Slumping forward in the chair, which reduces core activation and proper hip alignment.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents you from fully feeling the muscle contraction.
- Holding your breath while pushing, which can cause unnecessary tension.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskulatur, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off the pressure or stop the exercise.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise working?
You should feel the muscles along the outer thighs and glutes working as you press outward against your hands.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
Yes, because it is seated and uses your own hand resistance, you can easily control the pressure to keep your joints comfortable.
How often can I practice seated abductor exercises?
You can include this movement two to three times per week as part of a gentle home workout routine.