Lonero Innenschenkel-drüCken – Sitzende Variante Auf Dem Stuhl
Die Lonero Innenschenkel-Drücken-Variante im Sitzen ist eine isometrische Übung, die gezielt die Hüftabduktoren anspricht. Indem die Hände an die Innenseiten der Knie gelegt und diese nach außen gedrückt werden, werden die äußere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur effektiv bei minimaler Gelenkbelastung aktiviert.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, wobei deine Füße flach auf dem Boden stehen.
- Öffne deine Knie weit, sodass deine Oberschenkel nach außen gespreizt sind.
- Platziere deine Hände an den Innenseiten deiner Knie und drücke sanft dagegen, um Widerstand zu erzeugen.
- Drücke deine Knie gegen den Widerstand deiner Hände nach außen und halte diese Position für 2–3 Sekunden.
- Löse die Spannung und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sit tall in your chair with feet flat on the floor.
- Place hands on the inside of your knees to create steady resistance.
- Push your knees outward against your hands while keeping your torso stable.
- Hold the contraction for two to three seconds before relaxing.
Atmung: Inhale to prepare, exhale gently as you push outward against your hands, and breathe normally during the release.
Häufige Fehler
- Slumping forward in the chair, which reduces core activation and proper hip alignment.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents you from fully feeling the muscle contraction.
- Holding your breath while pushing, which can cause unnecessary tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off the pressure or stop the exercise.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel the muscles along the outer thighs and glutes working as you press outward against your hands.
Can I do this exercise if I have knee discomfort?
Yes, because it is seated and uses your own hand resistance, you can easily control the pressure to keep your joints comfortable.
How often can I practice seated abductor exercises?
You can include this movement two to three times per week as part of a gentle home workout routine.