Incline Push Up One Hand
Incline Push Up One Hand er en avanceret styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på brystmuskulaturen. Ved at udføre en armbøjning på én arm mod en forhøjet overflade udfordres den unilaterale bryst- og skulderstyrke, core-stabilitet og balance.
Sådan gør du
- Placer den ene hånd på en forhøjet overflade og stræk kroppen ud i en incline push-up position, mens den anden arm holdes bag ryggen.
- Hold din core spændt og kroppen på linje hele tiden.
- Sænk brystet mod den forhøjede overflade ved at bøje i albuen på den arbejdende arm.
- Pres dig selv tilbage til startpositionen.
- Gennemfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter arm.
Teknik-tips
- Keep your non-working arm securely behind your back.
- Brace your core tightly to prevent your hips from sagging.
- Lower your chest with control toward the elevated surface.
- Press firmly through your palm to return to the starting position.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your body toward the surface, and exhale steadily as you press back up to the start.
Almindelige fejl
- Allowing the hips to sag toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring the working elbow out too wide, placing unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing through the descent, which compromises stability and increases the risk of losing balance.
Aktiverede muskler
Primære: brystmuskulatur. Sekundære: triceps, skuldre, talje.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
4 sets × 5–8 reps per side, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler push variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why is one hand behind my back?
Placing the inactive arm behind your back removes its support, forcing the working side and your core to bear the full load unilaterally.
How high should the elevated surface be?
A higher surface makes the movement more accessible. As your strength improves, you can gradually lower the incline.
What should I do if my wrist hurts?
Ensure your wrist is stacked directly under your shoulder, or try performing the movement on a sturdy parallette bar or parallel handles to keep the wrist neutral.