Incline Hammer Press to Hammer Curl
Lonero incline hammer press to hammer curl kombinerer en skråbenkpress med nøytralt grep og en hammercurl, som trener øvre bryst og biceps i én flytende bevegelse. Det nøytrale grepet reduserer belastningen på skuldrene samtidig som det aktiverer biceps på slutten av hver repetisjon.
Slik gjør du det
- Still inn en benk til 30-45 graders vinkel, legg deg ned og hold en manual i hver hånd med et nøytralt grep.
- Press begge manualene oppover fra brystet til armene er helt utstrakt.
- Senk manualene tilbake til brystet, sett deg litt opp og utfør en hammercurl ved å løfte manualene mot skuldrene.
- Senk manualene og gå tilbake til utgangsposisjonen for presset.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your wrists stacked directly over your elbows throughout the press.
- Maintain a neutral grip with palms facing each other to protect your shoulders.
- Control the descent on both the press and the curl portions.
- Keep your upper arms stable when transitioning into the hammer curl.
Pust: Exhale as you press the dumbbells upward and perform the curl. Inhale as you lower the weights back to your starting position.
Vanlige feil
- Rushing the transition between the press and curl, which uses momentum instead of muscle control.
- Flaring your elbows too wide during the pressing phase, placing unnecessary stress on the shoulder joint.
- Using weights that are too heavy, causing your lower back to arch excessively off the bench during the curl.
Muskler som brukes
Primær: brystmuskulatur. Sekundær: biceps, triceps, fremre deltamuskel.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort during the press, ease off or reduce the weight.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Can I do this exercise without an adjustable bench?
An adjustable incline bench is needed to properly target the upper chest angle required for this movement.
Why use a neutral grip instead of a standard palm-forward grip?
A neutral grip places less stress on the shoulder joints and allows for a smoother transition into the hammer curl.
How heavy should the dumbbells be?
Start lighter than your standard flat bench press weight since the combination movement and biceps curl require strict control.