Incline Hammer Press to Hammer Curl
Lonero incline hammer press to hammer curl kombinerer et incline brystpres med neutralt greb og en hammer curl, der rammer den øvre brystmuskulatur og biceps i én flydende sekvens. Det neutrale greb mindsker belastningen på skuldrene, samtidig med at det aktiverer biceps i slutningen af hver gentagelse.
Sådan gør du
- Indstil en bænk til en 30-45 graders hældning, og læg dig tilbage med en håndvægt i hver hånd med et neutralt greb.
- Pres begge håndvægte opad fra brystet, indtil dine arme er helt strakte.
- Sænk håndvægtene tilbage til brystet, sæt dig derefter lidt op, og udfør en hammer curl ved at bøje håndvægtene mod dine skuldre.
- Sænk håndvægtene og vend tilbage til startpositionen for presset.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your wrists stacked directly over your elbows throughout the press.
- Maintain a neutral grip with palms facing each other to protect your shoulders.
- Control the descent on both the press and the curl portions.
- Keep your upper arms stable when transitioning into the hammer curl.
Vejrtrækning: Exhale as you press the dumbbells upward and perform the curl. Inhale as you lower the weights back to your starting position.
Almindelige fejl
- Rushing the transition between the press and curl, which uses momentum instead of muscle control.
- Flaring your elbows too wide during the pressing phase, placing unnecessary stress on the shoulder joint.
- Using weights that are too heavy, causing your lower back to arch excessively off the bench during the curl.
Aktiverede muskler
Primære: brystmuskulatur. Sekundære: biceps, triceps, forreste deltamuskel.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort during the press, ease off or reduce the weight.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Can I do this exercise without an adjustable bench?
An adjustable incline bench is needed to properly target the upper chest angle required for this movement.
Why use a neutral grip instead of a standard palm-forward grip?
A neutral grip places less stress on the shoulder joints and allows for a smoother transition into the hammer curl.
How heavy should the dumbbells be?
Start lighter than your standard flat bench press weight since the combination movement and biceps curl require strict control.