DéVeloppé Incliné Prise Neutre Combiné Curl Marteau
Le développé incliné prise neutre combiné au curl marteau associe un développé poitrine en prise neutre sur banc incliné à un curl marteau, ciblant les pectoraux supérieurs et les biceps dans un mouvement fluide. La prise neutre réduit la tension sur les épaules tout en accentuant l'engagement des biceps à la fin de chaque répétition.
Comment l'exécuter
- Réglez un banc sur une inclinaison de 30 à 45 degrés et allongez-vous en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre.
- Poussez les deux haltères vers le haut depuis votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Redescendez les haltères vers votre poitrine, puis redressez légèrement le buste et effectuez un curl marteau en ramenant les haltères vers vos épaules.
- Abaissez les haltères et revenez à la position de départ du développé.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your wrists stacked directly over your elbows throughout the press.
- Maintain a neutral grip with palms facing each other to protect your shoulders.
- Control the descent on both the press and the curl portions.
- Keep your upper arms stable when transitioning into the hammer curl.
Respiration: Exhale as you press the dumbbells upward and perform the curl. Inhale as you lower the weights back to your starting position.
Erreurs courantes
- Rushing the transition between the press and curl, which uses momentum instead of muscle control.
- Flaring your elbows too wide during the pressing phase, placing unnecessary stress on the shoulder joint.
- Using weights that are too heavy, causing your lower back to arch excessively off the bench during the curl.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: biceps, triceps, deltoïdes antérieurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort during the press, ease off or reduce the weight.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do this exercise without an adjustable bench?
An adjustable incline bench is needed to properly target the upper chest angle required for this movement.
Why use a neutral grip instead of a standard palm-forward grip?
A neutral grip places less stress on the shoulder joints and allows for a smoother transition into the hammer curl.
How heavy should the dumbbells be?
Start lighter than your standard flat bench press weight since the combination movement and biceps curl require strict control.