Lonero Incline Hammer Press Naar Hammer Curl
De Lonero incline hammer press naar hammer curl combineert een incline chest press met een neutrale greep met een hammer curl, waarbij de bovenste borstspieren en biceps in één vloeiende beweging worden getraind. De neutrale greep vermindert de belasting op de schouders en betrekt de biceps aan het einde van elke herhaling.
Uitvoering
- Stel een bankje in op een helling van 30-45 graden en ga liggen met in elke hand een halter, houd ze vast met een neutrale greep.
- Duw beide halters vanaf je borst omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de halters weer zakken naar je borst, kom iets omhoog en voer een hammer curl uit door de halters richting je schouders te brengen.
- Laat de halters zakken en keer terug naar de beginpositie van de press.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your wrists stacked directly over your elbows throughout the press.
- Maintain a neutral grip with palms facing each other to protect your shoulders.
- Control the descent on both the press and the curl portions.
- Keep your upper arms stable when transitioning into the hammer curl.
Ademhaling: Exhale as you press the dumbbells upward and perform the curl. Inhale as you lower the weights back to your starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the transition between the press and curl, which uses momentum instead of muscle control.
- Flaring your elbows too wide during the pressing phase, placing unnecessary stress on the shoulder joint.
- Using weights that are too heavy, causing your lower back to arch excessively off the bench during the curl.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: biceps, triceps, voorste schouderspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort during the press, ease off or reduce the weight.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise without an adjustable bench?
An adjustable incline bench is needed to properly target the upper chest angle required for this movement.
Why use a neutral grip instead of a standard palm-forward grip?
A neutral grip places less stress on the shoulder joints and allows for a smoother transition into the hammer curl.
How heavy should the dumbbells be?
Start lighter than your standard flat bench press weight since the combination movement and biceps curl require strict control.