Dumbbell Hammer Press
Lonero dumbbell hammer press er en brystøvelse som utføres med et nøytralt grep for å redusere belastningen på skuldrene og øke aktiveringen av triceps. Øvelsen fokuserer på brystmuskulaturen med sekundær vekt på triceps og fremre deltamuskel, og er et leddvennlig alternativ til tradisjonell benkpress med manualer.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på en benk og hold en manual i hver hånd med et nøytralt grep, slik at håndflatene vender mot hverandre.
- Hold manualene i brysthøyde med albuene i en vinkel på omtrent 45 grader fra overkroppen.
- Press manualene oppover til armene er helt utstrakt.
- Senk manualene rolig tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your palms facing each other throughout the movement.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle from your torso.
- Press the dumbbells straight up without locking your elbows completely.
- Lower the weights slowly and under control to chest level.
Pust: Inhale as you slowly lower the dumbbells to your chest, and exhale steadily as you press them back up.
Vanlige feil
- Flaring the elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Bouncing the dumbbells off the chest, which uses momentum instead of muscle strength.
- Arching the lower back excessively off the bench, reducing the focus on the target muscles.
Muskler som brukes
Primær: brystmuskulatur. Sekundær: triceps, fremre deltamuskel.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort, reduce the weight or check your elbow angle.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why use a neutral grip instead of a regular grip?
A neutral grip with palms facing each other places less stress on the shoulder joints and increases triceps engagement.
How heavy should my dumbbells be?
Choose a weight that allows you to complete all repetitions with good form, with the last two reps feeling challenging.
Where should I feel this exercise?
You should feel your chest and triceps working, with minor support from the front of your shoulders.