Lutande Hammer Press Till Hammer Curl
Lutande hammer press till hammer curl kombinerar en bröstpress med neutralt grepp på lutande bänk med en hammer curl, vilket tränar övre delen av bröstet och biceps i en flytande rörelse. Det neutrala greppet minskar belastningen på axlarna samtidigt som det ger extra aktivering av biceps i slutet av varje repetition.
Gör så här
- Ställ in en bänk på 30–45 graders lutning och lägg dig ner med en hantel i varje hand med ett neutralt grepp.
- Pressa båda hantlarna uppåt från bröstet tills armarna är helt utsträckta.
- Sänk ner hantlarna mot bröstet igen, sätt dig upp något och utför en hammer curl genom att curla hantlarna mot axlarna.
- Sänk ner hantlarna och återgå till startpositionen för pressen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your wrists stacked directly over your elbows throughout the press.
- Maintain a neutral grip with palms facing each other to protect your shoulders.
- Control the descent on both the press and the curl portions.
- Keep your upper arms stable when transitioning into the hammer curl.
Andning: Exhale as you press the dumbbells upward and perform the curl. Inhale as you lower the weights back to your starting position.
Vanliga misstag
- Rushing the transition between the press and curl, which uses momentum instead of muscle control.
- Flaring your elbows too wide during the pressing phase, placing unnecessary stress on the shoulder joint.
- Using weights that are too heavy, causing your lower back to arch excessively off the bench during the curl.
Muskler som aktiveras
Primära: bröstmuskulatur. Sekundära: biceps, triceps, främre axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort during the press, ease off or reduce the weight.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Can I do this exercise without an adjustable bench?
An adjustable incline bench is needed to properly target the upper chest angle required for this movement.
Why use a neutral grip instead of a standard palm-forward grip?
A neutral grip places less stress on the shoulder joints and allows for a smoother transition into the hammer curl.
How heavy should the dumbbells be?
Start lighter than your standard flat bench press weight since the combination movement and biceps curl require strict control.