SchräGbank-hammer-drüCken Mit Hammer-curl
Das Schrägbank-Hammer-Drücken mit Hammer-Curl kombiniert ein Schrägbank-Brustdrücken im Neutralgriff mit einem Hammer-Curl und trainiert in einer fließenden Bewegung sowohl den oberen Teil der Brustmuskulatur als auch den Bizeps. Der neutrale Griff entlastet die Schultern und sorgt gleichzeitig für eine zusätzliche Beanspruchung des Bizeps am Ende jeder Wiederholung.
Ausführung
- Stelle eine Hantelbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein und lege dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und einem neutralen Griff zurück.
- Drücke beide Kurzhanteln von deiner Brust nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke die Kurzhanteln wieder zur Brust, richte dich leicht auf und führe einen Hammer-Curl aus, indem du die Hanteln in Richtung deiner Schultern beugst.
- Senke die Kurzhanteln wieder ab und kehre in die Ausgangsposition für das Drücken zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your wrists stacked directly over your elbows throughout the press.
- Maintain a neutral grip with palms facing each other to protect your shoulders.
- Control the descent on both the press and the curl portions.
- Keep your upper arms stable when transitioning into the hammer curl.
Atmung: Exhale as you press the dumbbells upward and perform the curl. Inhale as you lower the weights back to your starting position.
Häufige Fehler
- Rushing the transition between the press and curl, which uses momentum instead of muscle control.
- Flaring your elbows too wide during the pressing phase, placing unnecessary stress on the shoulder joint.
- Using weights that are too heavy, causing your lower back to arch excessively off the bench during the curl.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Bizeps, Trizeps, vordere Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort during the press, ease off or reduce the weight.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can I do this exercise without an adjustable bench?
An adjustable incline bench is needed to properly target the upper chest angle required for this movement.
Why use a neutral grip instead of a standard palm-forward grip?
A neutral grip places less stress on the shoulder joints and allows for a smoother transition into the hammer curl.
How heavy should the dumbbells be?
Start lighter than your standard flat bench press weight since the combination movement and biceps curl require strict control.