Rotation Des Hanches En Planche SuréLevéE Sur Les Coudes
La rotation des hanches en planche surélevée sur les coudes est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les obliques et le bas du dos. La rotation circulaire des hanches depuis une position de planche inclinée sollicite la stabilité rotationnelle du tronc de manière à faible impact.
Comment l'exécuter
- Placez vos avant-bras sur une surface surélevée et reculez vos pieds pour adopter une position de planche sur les coudes inclinée.
- En gardant la sangle abdominale contractée, faites pivoter lentement vos hanches en effectuant un mouvement circulaire.
- Complétez le cercle dans une direction pour le nombre de répétitions souhaité.
- Inversez le sens de rotation et recommencez.
- Maintenez un rythme contrôlé tout au long de l'exercice.
Points clés
- Place your forearms firmly on the elevated surface.
- Engage your abdominal muscles to keep your spine stable.
- Draw smooth, controlled circles with your hips.
- Keep your breathing steady throughout each rotation.
Respiration: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you rotate your hips through the circular motion.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause lower back strain by placing unnecessary pressure on the lumbar spine.
- Rushing through the circles reduces engagement of the obliques and makes the movement harder to control.
- Bending the elbows too wide can compromise upper body stability on the incline surface.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 circles per direction, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 8–10 slow circles per direction, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 6–8 controlled circles per direction, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unengaged. Rest, reset your posture, and try making smaller circles.
How high should the elevated surface be?
A sturdy countertop, stable bench, or sturdy table works well. A higher incline makes the movement easier, while a lower surface increases the challenge.
Can I do this exercise every day?
Core stability exercises can be done a few times per week, but listen to your body and take rest days if your midsection feels fatigued.